Olier

Ingen olier er sunde. Olier udtrækkes fra nødder, frø og kerner. Under processen bliver sunde stoffer som ligniner (en slags kostfibre), flavonoider, anti-oxidanter, steroler og phytokemikalier holdt tilbage i nøddemassen og kommer ikke med over i olierne.

Det er stort set kun kalorierne, der kommer med. Én spiseskefuld olie, ligegyldig hvilken, indeholder ca. 500 kilojoule (i gamle dage = 120 kalorier). Olier, alle olier, er altså kalorierige, næringsfattige og uden fibre. Hvis du vil være sund, skal du gå efter præcis det modsatte: næringsrig, fiberrig og kaloriefattig mad.

Moralen er: Spis ikke olier, men hele nødder, frø og kerner, ca. 25-30 gram om dagen, hvis du vil holde den slanke linje, gerne mere, hvis du motionerer eller vil tage på i vægt. Hørfrø skal helst knuses, før de spises, da de er svært fordøjelige.

Angående Omega-forvirringen: Folk spiser alt for meget Omega 6 i forhold til Omega 3 (10-15 gange så meget). Det bedste forhold er 2-4 gange så meget Omega 6 som Omega 3. Nedenstående skema angiver de bedste olier: jo lavere tallet er under 4, jo bedre er olien:

Bedste Olier:
Hørfrøolie (0,24)
Bladmynte(perilla)olie (0,27)
Rapsolie (2,0)
Sennepsfrøolie (2,6)
Hampeolie (3,0)
Valnøddeolie (5,08)
Macadamiaolie (?)
 
Bedste Nødder, frø, kerner:
Hørfrø, Sennepsfrø, Hampefrø, Valnødder (4,2), Macadamianødder (6,3)

Andre nødder og kerner er også OK, men af andre grunde, f.eks. mandler og græskarkerner.

Omega 3-olier (ovennævnte) tåler ikke opvarmning særlig godt. Hvis man absolut vil stege sine grøntsager i olie, er de »bedste« olivenolie (den klassiske, 6/3-forhold 13,1) og avocadoolie (den fra New Zealand, 6/3-forhold 13,0). Alt bør være økologisk jomfruolie.

Det bedste er altså ikke at bruge oliedressing. Det bedste er at drysse en skefuld knust hørfrø, sesamfrø, hakkede nødder etc. ud over sin salat. Dette er også godt til müsli og brød (de kan lige klare varmen inde i brødet). Det næstbedste er at bruge hørfrøolie til dressing, men det smager ikke særligt interessant. Jeg bruger derfor macadamiaolie og valnøddeolie til mine få dressinger.

Endvidere: Steg så lidt som muligt. Kog eller damp! Det, som kan spises råt, bør spises råt. En god politik er: 500 gram rå og 500 gram kogte/dampede grøntsager om dagen.

Omega 3-olier skal i køleskab, da de er hurtige til at harskne. Det gælder ikke Omega 6-olier som olivenolie og avocadoolie.

Omega 3 beskytter bl.a. mod diabetes, hjertesygdomme, kræft og depression. DHA-tilskud kan være relevant for personer, som har svært ved at omsætte denne Omega 3-fedtsyre.

Vegetarer/veganere vil ikke komme til at mangle Omega 3-fedtsyrer, hvis de spiser a la ovenstående. Det gælder mere om at nedsætte sit Omega 6-forbrug for at nærme sig det sunde 2:1-forhold. Omega 9 behøver man ikke at bekymre sig om, da kroppen selv syntetiserer de tilstrækkelige mængder.

Min kilde er hovedsagelig den amerikanske læge og ernæringsekspert Joel Fuhrman.

http://www.drfuhrman.com/

http://www.diseaseproof.com/

Leif Varmark